FITNOVAX · agosto 25, 2026
Cómo reducir el sedentarismo después de los 40 años
Pasar muchas horas sentado puede reducir el movimiento que acumulamos durante el día. Después de los 40, reducir el sedentarismo no significa vivir en el gimnasio: significa incorporar más movimiento a una rutina que puede estar dominada por el trabajo, el automóvil y las pantallas.
¿Qué es el sedentarismo?
Se refiere a pasar tiempo despierto con muy poco gasto energético, por ejemplo sentado o recostado durante períodos prolongados. Una persona puede hacer ejercicio algunos días y, aun así, pasar demasiadas horas sentada el resto del día.
¿Por qué conviene reducir el tiempo sentado?
La actividad física regular ayuda a mantener la función cardiovascular y muscular. Romper períodos prolongados de inactividad también facilita acumular más movimiento a lo largo de la jornada.
7 formas prácticas de moverte más
- Haz pausas activas: levántate y camina unos minutos durante la jornada.
- Camina en trayectos cortos: cuando sea posible, realiza a pie parte de los desplazamientos.
- Usa escaleras: si tu condición física lo permite.
- Alterna tareas: combina períodos de trabajo sentado con actividades de pie.
- Camina mientras hablas: algunas llamadas pueden hacerse en movimiento.
- Programa recordatorios: una alarma puede ayudarte a recordar las pausas.
- Aprovecha tareas domésticas: limpiar, ordenar y cocinar también implican movimiento.
¿Caminar cuenta como actividad física?
Sí. Caminar es una forma de actividad física y puede adaptarse a diferentes niveles de condición. La duración y la intensidad pueden aumentarse progresivamente según la capacidad individual.
Sedentarismo y entrenamiento
Reducir el tiempo sentado no reemplaza el ejercicio planificado. Un enfoque completo combina más movimiento cotidiano con actividad aeróbica y ejercicios de fortalecimiento muscular. Las recomendaciones generales para adultos incluyen actividad aeróbica regular y fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana.
Consulta también entrenamiento de fuerza después de los 40 y caminar para perder peso.
Ejemplo de una jornada más activa
Por la mañana puedes caminar unos minutos antes de empezar el trabajo; durante la jornada, levantarte periódicamente; al mediodía, dar un paseo corto; y por la tarde, realizar una sesión de fuerza o actividad aeróbica. No hace falta que todo ocurra en una sola sesión.
Si actualmente haces muy poca actividad
Empieza con pequeños aumentos de movimiento. Un cambio sostenible es preferible a pasar de una rutina sedentaria a un programa intenso de un día para otro. A medida que mejora la tolerancia, puedes aumentar gradualmente la duración o frecuencia.
Preguntas frecuentes
¿Hacer ejercicio elimina los efectos de estar sentado muchas horas?
El ejercicio es beneficioso, pero conviene combinarlo con más movimiento durante la jornada y evitar períodos prolongados de inactividad siempre que sea posible.
¿Cuánto tiempo debo caminar?
No existe una duración única adecuada para todos. Comienza con una cantidad que puedas mantener y aumenta progresivamente.
¿Es suficiente caminar para estar saludable?
Caminar puede ser una parte importante de una rutina activa, pero conviene complementarlo con fortalecimiento muscular y otras actividades según tus posibilidades.
Cuándo pedir orientación
Si tienes dolor, falta de aire inusual, mareos, enfermedad cardiovascular, una lesión o una condición que limite la actividad, consulta con un profesional sanitario antes de aumentar considerablemente el ejercicio.
Fuentes
Contenido informativo. No sustituye la evaluación, diagnóstico ni tratamiento de un profesional sanitario.