FITNOVAX · agosto 25, 2026
Grasas saludables: cuáles incluir en una alimentación equilibrada después de los 40
Las grasas cumplen funciones esenciales y no deberían eliminarse de una alimentación equilibrada. Después de los 40, el objetivo no es evitar todas las grasas, sino conocer sus principales fuentes, elegir con frecuencia grasas insaturadas y ajustar las cantidades a las necesidades personales.
¿Por qué necesitamos grasas?
Las grasas aportan energía y participan en funciones estructurales y en la absorción de vitaminas liposolubles. Además, algunos alimentos ricos en grasas aportan otros nutrientes importantes.
Grasas insaturadas
El aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y algunos pescados son fuentes de grasas insaturadas. Pueden formar parte de un patrón alimentario saludable.
Fuentes que puedes incorporar
Aceite de oliva
Puede utilizarse para aliñar ensaladas, cocinar o acompañar verduras. Su uso debe encajar con la cantidad total de energía que necesita cada persona.
Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, pistachos, chía y otras semillas aportan grasas insaturadas y diferentes nutrientes. Son concentrados en energía, por lo que una porción moderada suele ser suficiente.
Aguacate
Aporta grasas monoinsaturadas y puede utilizarse en ensaladas, tostadas o preparaciones frías.
Pescado
Salmón, sardinas, trucha y otros pescados aportan proteína y, en algunos casos, ácidos grasos omega-3.
¿Y las grasas saturadas?
Algunos alimentos contienen grasas saturadas de forma natural. Las recomendaciones dietéticas suelen aconsejar limitar su exceso y priorizar fuentes de grasas insaturadas dentro de una alimentación variada.
Grasas y pérdida de peso
Un alimento saludable también puede aportar bastante energía. Por eso, si el objetivo es perder peso, no basta con cambiar el tipo de grasa: las cantidades y el patrón general de alimentación también importan.
Consulta nuestra guía sobre pérdida de peso sin dietas extremas y el artículo sobre organización de las comidas.
Cómo usar grasas saludables sin excederse
- Utiliza aceite de oliva como una de las grasas culinarias habituales.
- Añade una porción moderada de frutos secos o semillas.
- Combina aguacate con verduras y una fuente de proteína.
- Incluye pescado dentro de una alimentación variada.
- Evita pensar que un alimento saludable puede consumirse sin límite.
Errores frecuentes
- Eliminar todas las grasas por miedo a aumentar de peso.
- Consumir grandes cantidades de frutos secos o aceite porque son “saludables”.
- Confundir grasas saludables con suplementos obligatorios.
- Ignorar el patrón completo de alimentación.
¿Es necesario tomar suplementos de omega-3?
No para todas las personas. Las necesidades y posibles beneficios de suplementación dependen del contexto. Es preferible valorar primero la alimentación y consultar con un profesional si existe una indicación específica.
Fuentes
Contenido informativo. No sustituye la evaluación, diagnóstico ni tratamiento de un profesional sanitario.